El espacio de Angel,estiramientos

Esta nueva publicacion la dedicamos a los estiramientos

ESTIRAMIENTOS (1ª parte)

El artículo que hoy publicamos va dirigido a los Estiramientos, en la actualidad, millones de personas han descubierto lo beneficioso que es hacer ejercicio, en todas partes podemos ver gente que corre, va en bici, patina, nada o va al gimnasio etc….

Numerosos estudios demuestran que las personas activas tienen una vida más satisfactoria, resisten mejor las enfermedades, y en definitiva ganan en salud y por consiguiente en calidad de vida.

Pero ¿Qué tienen que ver los estiramientos con todo esto?, los estiramientos constituyen el eslabón fundamental entre la vida sedentaria y la práctica deportiva, pues mantienen los músculos ágiles y flexibles, preparan nuestro cuerpo para el ejercicio, y son especialmente importantes si se practican deportes duros como el ciclismo, atletismo, natación….., prácticamente para cualquier deporte es imprescindible seguir una rutina de estiramientos adecuada.

Practicar estiramientos antes y después del ejercicio mantendrá el cuerpo flexible y lo protegerá de lesiones típicas (problemas de rodilla, roturas fibrilares, elongaciones….), pues la práctica deportiva sin un complemento de estiramientos provoca rigidez y reduce la flexibilidad.

Debido al gran número de personas que hacen ejercicio, es necesaria una información correcta, hacer estiramientos resulta fácil, pero cuando se hacen de forma incorrecta causan más daño que beneficio.

Estirar no es estresante, por el contrario, debe ser relajado, y por supuesto no es competitivo (que yo sepa no existen competiciones de estiramientos), por lo que los estiramientos pueden ajustarse a cada individuo dependiendo de la actividad deportiva que practique, su estructura corporal etc…

Pero ¿Quién debe estirar?, ¿Cuándo se debe estirar?, ¿Porqué debo estirar?, ¿Cómo debo estirar?, estas son algunas preguntas a las que me enfrento casi a diario en mi actividad profesional, y seguramente al leer lo expuesto anteriormente muchos de vosotros os las estaréis haciendo también.

Todo el mundo puede aprender a estirar los músculos, sin condicionamiento de edad o de flexibilidad, para estirar no se necesita tener una excelente forma física ni unas cualidades atléticas determinadas, cualquier persona que tenga buena salud y no padezca ningún problema físico específico (p.ej tetraplejia, etc…) puede aprender estiramientos sin ningún tipo de problema.

Los estiramientos pueden realizarse en cualquier momento del día, aunque es conveniente realizarlos antes y después de la práctica deportiva.

Cuando se realizan estiramientos con regularidad, según los estudios médicos al respecto, se consiguen los siguientes beneficios: (voy a resumir los más importantes)

· Reduce tensión y rigidez muscular
· Mejora la coordinación en los movimientos
· Previene lesiones musculares
· Prepara el cuerpo para la actividad deportiva
· Ayuda a conocer mejor el cuerpo aumentando la conciencia corporal
· Etc…

Los estiramientos son fáciles de aprender, pero se deben realizar con una técnica concreta, de lo contrario serán perjudiciales. El estiramiento debe hacerse relajado, y manteniendo la atención sobre el músculo que se estira, existen 2 fases dentro de un estiramiento correcto:

El estiramiento fácil. Al comenzar a estirar no se forzará el músculo y se mantendrá durante unos 15 segundos. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada “siento el estiramiento pero no me duele”, esta es la sensación correcta que debemos percibir en esta primera etapa del estiramiento. El estiramiento fácil reduce la tensión muscular y la rigidez y prepara el músculo para la siguiente fase.

El estiramiento progresivo. Después del estiramiento fácil se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo sin forzar el músculo. Se debe estirar aproximadamente un centímetro más que en el estiramiento fácil, hasta sentir de nuevo una tensión moderada manteniendo esta nueva tensión otros 15 a 20 segundos más. No se debe sentir dolor. El estiramiento progresivo tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.

La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, no debe contenerse la respiración durante el estiramiento. Si una posición de estiramiento inhibe el ritmo respiratorio normal, produce tensión, en este caso, hay que relajar la posición hasta respirar con normalidad.

Pero ¿Qué sucede si realizamos mal un estiramiento?. Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado “Reflejo de estiramiento”. Siempre que las fibras musculares se sobreestiran (los músculos entre otras cosas se componen de fibras musculares, ya hablaremos sobre esto en otro artículo”), un nervio reflejo responde enviando una señal a los músculos para que se contraigan. Este mecanismo evita que éstos se dañen. Por tanto “estirar demasiado fuerte provoca el efecto contrario al que buscamos, es decir, provoca tensión en los músculos que pretendemos estirar”.

Forzar demasiado un estiramiento, o realizar movimientos bruscos mientras se estira, tensa los músculos y activa el reflejo de contracción. Esta manera incorrecta de estirar además de dolor, puede provocar lesiones importantes como por ejemplo desgarros y roturas fibrilares.

Este diagrama resume la idea de lo que debe ser un buen estiramiento
Estiramiento fácil
Mantener 10/15 seg
Estiramiento progresivo
Mantener 15/20 seg

Ahora os pasaré una tabla básica sobre estiramientos que todo el mundo puede hacer para cualquier deporte.

CERVICALES



PECTORAL







HOMBROS/ BRAZOS




ESPALDA/ LUMBAR







ABDOMINALES

PIERNAS



CADERAS/GLUTEOS



Esta tabla es para principiantes, en la segunda parte del artículo os iré ampliando información sobre este tema y os haré una tabla específica para ciclistas.

Si tenéis alguna duda poneos con contacto conmigo en el foro.

Angel Romero
World Fitness Córdoba.