Técnica de alimentacion para una gran prueba de fondo
Voy a contaros lo que ago yo en la quebrantahuesos para no perder la fuerza y no desfallecer durante los 210 km que dura.
Deciros que la alimentación es fundamental para cualquier prueba de fondo asi como la absorción de líquidos y sales
Agua y electrolitos
Uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva, es el sudor. Y, éste no es más que una forma de perder agua corporal para equilibrar la temperatura corporal. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación, si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas. Existe la creencia, cada día más en entredicho, que aconseja beber líquidos con elevado contenido salino, para aumentar el rendimiento, lo que no parece ser esa una idea muy correcta. Sí se sabe que la sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:
Potasio
Función muscular Almacenamiento de glucógeno Equilibrio hídrico
Sodio
Equilibrio hídrico Activación enzimática
Calcio
Activación de nervios y músculos Contracción muscular
Magnesio
Activación enzimática Metabolismo de proteínas Función muscular
Fósforo
Formación de ATP
La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadoso con objeto de asegurar las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y mixta, adecuada al deportista, y que no se utilicen compuestos tipo "Suplementos vitamínicos". Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA, se cubren las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo:
La duración de la prueba.
La intensidad con la que se practica.
Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).
Estas condiciones marcan el momento y la cantidad en la que se deben aportar las raciones adecuadas. El objetivo es cubrir las pérdidas "extras" que se produzcan. Como dato indicativo, se admite que con un trabajo corporal intenso en un clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora.Las normas, a tener en cuenta, para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un acto deportivo son:
Asegurar que se compensan las pérdidas, sobre todo en deportes de resistencia.
Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas.
Beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos etc.) es poco acertado, ya que puede ocasionar una mayor pérdida de electrolitos y producir "rampas musculares".
Respecto a la comida yo espero los primeros 40 Km. si tomar nada a excepción del liquido combinándolo con sales minerales esto cada aproximadamente 10 mnt, un sorbo corto de agua el siguiente de sales y así durante todo el recorrido, en el que paro solo una ves para rellenar los botes, que son de litro.
Con la comida hago algo parecido pero esto es mucho mas calculado empiezo a partir de los 40 km con las primeras tomas las cuales intento que sean de hidratos de carbono exclusivamente, yo llevo 12 barritas las divido en alimentos de absorción lenta y los rapidos. Comienzo con las barritas de muezli, para continuar con las otras, la primera dificultad es somport a pie de puerto tomo una barrita o algo antes de llegar una vez lo corono lo que hago es echar mano de la barrita absorción rápida para darle al cuerpo la primera ayuda me dejo caer buscando el Marique blanquee no se olvide de seguir con las barritas de absorción lenta durante los km de llano que nos encontraremos antes del siguiente puerto, el agua no dejes de beber agua.
Marique Blanquee, este es un hueso duro de pelar así que paciencia en este puerto
Son 8 km divide tanto para hidratar como para comer yo aquí bebo mucho liquido pienso que la clave esta en este puerto esta a la mitad de la prueba es el mas caluroso y el mas duro siempre tomo a mitad de puerto una barrita de asimilación rápida y la otra al final del puerto me dejo caer y respiro relajo las piernas y a rodar, no me gusta pararme en ese punto del avituallamiento por que después del ritmo considerable que tienes que llevar no es conveniente dejar que las piernas se paren en ese punto así que paso de largo.
Bueno pues como en el la parte anterior del recorrido seguimos comiendo, un año lleve unos sobres para el lactato, un inhibidor pero por comprobación propia lo mejor es la fruta que es el antioxidante natural mas completo, manzana, naranja ó plátano de esto podéis comer lo que os apetezca. Venden unas bolsitas con compota de frutas como una especie de mermelada, la verdad es que el año pasado cada vez que me echaba un buche a la boca me daba una arcada con lo cual no se lo aconsejo a nadie, no soy el primero al que le pasa según me comentaron los compañeros.
Estamos en el ascenso del portelet el gran coloso de 30 km en este por ser el que menos pendiente tiene no debe de hacer que bajemos nuestra alerta. Si en el Marique Blanquee abusaste de desarrollo o te forzaste demasiado no bebiste o te falto comer aquí te darás cuenta del error cometido, este puerto no perdona es largo muy largo, largo, largo todo esto es poco con lo que te hará pasar. Yo en este puerto es en el que mas como, cada diez km un bocado pero aquí es donde tengo las barritas especiales son las que están compuestas por mas componentes alimenticios además de tener una parte de la composición de cafeína para activar nuestro decaído cuerpo.
La que tomo yo tiene una composición de un 45 % cada 100 gr un 25 % de proteína, además de Ginseng, ácido hidrocítrico etc que te ayuda a terminar la jornada con un repunte de tus fuerzas.
Queda la hoz de jaca la ultima tachuela, después de portalet tienes que aprovechar la bajada para comer algo de fruta te vendrá muy bien y te refrescara el estomago, cuando yeges a pie de la ultima rampa no te desfondes por subirla rápido piensa que te quedan 15 km hasta la meta son de llano y con el aire en contra pero este es el final, siempre tienes ayuda de los compañeros que encuentras para terminar. Es un momento muy especial ya estas acabando a tu cabeza llegan todos los momento malos buenos, la preparación durante tantos meses para estar aquí pues aprovecha esto se termina y estas pensando el año que viene lo are mejor la meta huuuuu ahora si suena mi chip en la alfombra se acabo por fin es mía, la parada esperar a ver a los compís, un buen plato de pasta mucha cerveza contar lo vivido con ciclo turistas que no conoces, los abrazos y besos por que todo salió bien y no hubo que lamentar accidentes ni nada, otra ves de vuelta al hotel una ducha unas risas y nos volvemos al recinto para hacernos las fotos de rigor además de un masa-jito que nos devuelva las piernas a su estado normal una buena sena además de unos
Voy a contaros lo que ago yo en la quebrantahuesos para no perder la fuerza y no desfallecer durante los 210 km que dura.
Deciros que la alimentación es fundamental para cualquier prueba de fondo asi como la absorción de líquidos y sales
Agua y electrolitos
Uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva, es el sudor. Y, éste no es más que una forma de perder agua corporal para equilibrar la temperatura corporal. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación, si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas. Existe la creencia, cada día más en entredicho, que aconseja beber líquidos con elevado contenido salino, para aumentar el rendimiento, lo que no parece ser esa una idea muy correcta. Sí se sabe que la sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:
Potasio
Función muscular Almacenamiento de glucógeno Equilibrio hídrico
Sodio
Equilibrio hídrico Activación enzimática
Calcio
Activación de nervios y músculos Contracción muscular
Magnesio
Activación enzimática Metabolismo de proteínas Función muscular
Fósforo
Formación de ATP
La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadoso con objeto de asegurar las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y mixta, adecuada al deportista, y que no se utilicen compuestos tipo "Suplementos vitamínicos". Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA, se cubren las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo:
La duración de la prueba.
La intensidad con la que se practica.
Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).
Estas condiciones marcan el momento y la cantidad en la que se deben aportar las raciones adecuadas. El objetivo es cubrir las pérdidas "extras" que se produzcan. Como dato indicativo, se admite que con un trabajo corporal intenso en un clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora.Las normas, a tener en cuenta, para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un acto deportivo son:
Asegurar que se compensan las pérdidas, sobre todo en deportes de resistencia.
Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas.
Beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos etc.) es poco acertado, ya que puede ocasionar una mayor pérdida de electrolitos y producir "rampas musculares".
Respecto a la comida yo espero los primeros 40 Km. si tomar nada a excepción del liquido combinándolo con sales minerales esto cada aproximadamente 10 mnt, un sorbo corto de agua el siguiente de sales y así durante todo el recorrido, en el que paro solo una ves para rellenar los botes, que son de litro.
Con la comida hago algo parecido pero esto es mucho mas calculado empiezo a partir de los 40 km con las primeras tomas las cuales intento que sean de hidratos de carbono exclusivamente, yo llevo 12 barritas las divido en alimentos de absorción lenta y los rapidos. Comienzo con las barritas de muezli, para continuar con las otras, la primera dificultad es somport a pie de puerto tomo una barrita o algo antes de llegar una vez lo corono lo que hago es echar mano de la barrita absorción rápida para darle al cuerpo la primera ayuda me dejo caer buscando el Marique blanquee no se olvide de seguir con las barritas de absorción lenta durante los km de llano que nos encontraremos antes del siguiente puerto, el agua no dejes de beber agua.
Marique Blanquee, este es un hueso duro de pelar así que paciencia en este puerto
Son 8 km divide tanto para hidratar como para comer yo aquí bebo mucho liquido pienso que la clave esta en este puerto esta a la mitad de la prueba es el mas caluroso y el mas duro siempre tomo a mitad de puerto una barrita de asimilación rápida y la otra al final del puerto me dejo caer y respiro relajo las piernas y a rodar, no me gusta pararme en ese punto del avituallamiento por que después del ritmo considerable que tienes que llevar no es conveniente dejar que las piernas se paren en ese punto así que paso de largo.
Bueno pues como en el la parte anterior del recorrido seguimos comiendo, un año lleve unos sobres para el lactato, un inhibidor pero por comprobación propia lo mejor es la fruta que es el antioxidante natural mas completo, manzana, naranja ó plátano de esto podéis comer lo que os apetezca. Venden unas bolsitas con compota de frutas como una especie de mermelada, la verdad es que el año pasado cada vez que me echaba un buche a la boca me daba una arcada con lo cual no se lo aconsejo a nadie, no soy el primero al que le pasa según me comentaron los compañeros.
Estamos en el ascenso del portelet el gran coloso de 30 km en este por ser el que menos pendiente tiene no debe de hacer que bajemos nuestra alerta. Si en el Marique Blanquee abusaste de desarrollo o te forzaste demasiado no bebiste o te falto comer aquí te darás cuenta del error cometido, este puerto no perdona es largo muy largo, largo, largo todo esto es poco con lo que te hará pasar. Yo en este puerto es en el que mas como, cada diez km un bocado pero aquí es donde tengo las barritas especiales son las que están compuestas por mas componentes alimenticios además de tener una parte de la composición de cafeína para activar nuestro decaído cuerpo.
La que tomo yo tiene una composición de un 45 % cada 100 gr un 25 % de proteína, además de Ginseng, ácido hidrocítrico etc que te ayuda a terminar la jornada con un repunte de tus fuerzas.
Queda la hoz de jaca la ultima tachuela, después de portalet tienes que aprovechar la bajada para comer algo de fruta te vendrá muy bien y te refrescara el estomago, cuando yeges a pie de la ultima rampa no te desfondes por subirla rápido piensa que te quedan 15 km hasta la meta son de llano y con el aire en contra pero este es el final, siempre tienes ayuda de los compañeros que encuentras para terminar. Es un momento muy especial ya estas acabando a tu cabeza llegan todos los momento malos buenos, la preparación durante tantos meses para estar aquí pues aprovecha esto se termina y estas pensando el año que viene lo are mejor la meta huuuuu ahora si suena mi chip en la alfombra se acabo por fin es mía, la parada esperar a ver a los compís, un buen plato de pasta mucha cerveza contar lo vivido con ciclo turistas que no conoces, los abrazos y besos por que todo salió bien y no hubo que lamentar accidentes ni nada, otra ves de vuelta al hotel una ducha unas risas y nos volvemos al recinto para hacernos las fotos de rigor además de un masa-jito que nos devuelva las piernas a su estado normal una buena sena además de unos
vinitos para celebrar que el siguiente año volveremos.
Francisco Javier Hidalgo de Toro, 3 oros en la qh
